Dein Puls spielt eine wichtige Rolle beim Training
Damit du dein Training in vollen Zügen geniessen kannst und nicht Gefahr läufst deinen Trainingszustand durch zu hartes Training zu verschlechtern, ist es wichtig seinen Trainingspuls im Blick zu behalten.
Beim Training über die Stränge schlagen
Wir kennen es alle: Wir sind voll im Tunnel, unsere Einheit läuft super, die Motivation ist da und wir gehen bis an unsere Leistungsgrenzen. Unser Herz rast und pumpt das Blut durch unseren Körper.
An sich nichts Schlimmes - solange du gesund bist. Du kannst dich von Zeit zu Zeit ohne grössere Bedenken an deinen Leistungsgrenzen bringen und keine bleibenden Schäden davon tragen.
Allzu oft solltest du deine Grenzen allerdings nicht überschreiten. Unser Körper wird durch das Training in der richtigen Intensität normalerweise stärker. Trainierst du zu hart und überschreitest deine Grenzen zu oft tritt das Gegenteil ein - anstelle einer Stärkung verschlechtert sich unser Leistungszustand.
Einige Anzeichen dafür sind unter anderem eine anhaltende Unruhe oder eine Verschlechterung deines Schlafs. Ebenso ist es möglich, dass du krank wirst, da dein Immunsystem durch die zu hohe Belastung geschwächt wird.
Wie finde ich den "optimalen Puls"?
Durch ein regelmässiges Training in deiner optimalen Belastungszone trägst du zur Verbesserung der Ausdauer deines Körpers bei und stärkst deinen Herzmuskel. Hört sich alles super an - doch wie finde ich diesen optimalen Puls?
Gemäss Wikipedia schlägt das Herz eines Neugeborenen in Ruhe mit etwa 120 Schlägen pro Minute, während ein 70-Jähriger eine Frequenz um die 70 Schläge pro Minute aufweist. Bei gesunden Menschen wird eine durchschnittliche Herzfrequenz zwischen 50 und 100 Schlägen die Minute angegeben.
Wie finde ich meinen Maximalpuls
Berechnung durch gängige Formeln
Zur Berechnung des maximalen Pulses eines Menschen wird auf die gängige Formel verwiesen. Bei einem 40 jährigen Mann ergibt sich somit ein statistischer Maximalpuls von 187 Schlägen die Minute.
Männer: 223 - 0.9 * Lebensalter in Jahren
Frauen: 226 - Lebensalter in Jahren
Mit der etwas komplexeren Formel werden etwas mehr Faktoren zur Berechnung miteinbezogen.
Bei einer 40-Jährigen Person von 75 kg ergibt sich so ein statistischer Maximalpuls von 186 Schlägen die Minute.
(214 - (0.5 * Lebensalter in Jahren) - ( 0.11 * Körpergewicht )
Diese Formeln liefern aber nur Anhaltspunkte oder Richtwerte, da der Maximalpuls eines Menschen von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Trainingszustand abhängt. Somit sollte der Maximalpuls durch einen Test bestimmt werden.
Bestimmung durch einen Selbsttest
Wenn du gesund und körperlich fit bist und schon längere Zeit trainierst, kannst du deine maximale Herzfrequenz mit diesem Selbsttest bestimmen:
Laufe dich zehn Minuten locker ein. Laufe anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass du schon fast außer Atem kommst und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung trabe zwei Minuten. Am Schluss laufe dich zehn Minuten aus.
Der maximale Herzfrequenzwert im letzten Intervall entspricht deinem Maximalpuls.
Am einfachsten trägst du hier einen Pulsmesser. Falls du keinen besitzt bleibst du nach dem Intervall stehen und zählst die Pulsschläge an deiner Halsschlagader oder am Handgelenk während 15 Sekunden und multiplizierst diesen Wert mit vier. Dieser Wert ist dein Maximalpuls. (Wenn du eine ganze Minute lang zählen würdest, sinkt dein Puls während dieser Zeit und verfälscht so das Ergebnis.)
Dein idealer Trainingspuls liegt im aeroben Bereich
Grundsätzlich wird bei sportlichen Aktivitäten zwischen aerob (Stoffwechselvorgänge unter Beteiligung von Sauerstoff) und anaerob (Stoffwechselvorgänge ohne Beteiligung vom Sauerstoff) unterschieden.
Die sogenannte aerobe Schwelle beschreibt dabei die Grenze, bis zu welcher dein Körper in der Lage ist genügend Sauerstoff für die Energiegewinnung in deinen Zellen zur Verfügung zu stellen. Wird diese Grenze überschritten ist die Sauerstoffzufuhr unzureichend und es entsteht bei der Energiegewinnung Milchsäure, welche zur Übersäuerung deiner Muskeln führt.
Den grössten Teil deiner Trainingszeit solltest du im aeroben Bereich unter Einbezug von Sauerstoff für die Energiegewinnung verbringen. Dieser Bereich wird oftmals als GA1 (Grundlagenausdauer 1) oder etwas intensiver als GA2 (Grundlagenausdauer 2) Bereich bezeichnet.
Im GA1 Bereich kannst du während einer Aktivität eine Konversation mit einem Trainingspartner aufrechterhalten.
Beim Laufen liegt der GA1 Bereich zwischen 60% und 75% deines Maximalpulses. Der GA2 Bereich liegt zwischen 75% und 85%. Beim Radfahren liegt der GA1 Bereich zwischen 65% und 75% beziehungsweise der GA2 Bereich zwischen 75% und 82%.
Die hier genannten Werte unterscheiden sich je nach Literatur. In obseed erstellen wir deine Trainingsbereiche anhand deines Maximalpulses automatisch für dich anhand dieser Werte. Möchtest du selber Änderungen daran vornehmen, da du deine Bereiche durch eine Leistungsdiagnostik genauer bestimmt hast, kannst du dies selbstverständlich tun.
Die Veränderung meines Ruhepulses durch Ausdauertraining
Abschliessend möchten wir dich noch auf einen interessanten Faktor hinweisen. Dein Ruhepuls hängt, ähnlich wie dein Maximalpuls, von Faktoren ab. Gemäss Wikipedia liegt der durchschnittliche Ruhepuls bei Jugendlichen bei etwa 85 Schlägen die Minute, bei Erwachsenen bei etwa 70 Schlägen die Minute und bei Senioren bei etwa 80 Schlägen pro Minute. Durch einen geringeren Ruhepuls entlastest du dein Herz langfristig, da es weniger oft schlagen muss.
Durch regelmässiges (hier liegt der wichtige Teil der Aussage begraben) Ausdauertraining kannst du deinen Ruhepuls innerhalb von sechs Monaten um bis zu 20 Schläge pro Minute senken.
